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Che cos’è l’evitamento esperienziale e perché dovresti tenerlo sempre a mente

da | Psicologia

Scritto da Alberto Galia.
Alberto Galia, psicologo e sessuologo.
Con un approccio pratico ed evidence-based, ha guidato oltre 1500 pazienti verso il benessere emotivo e sessuale e più di 20 aziende ad accrescere la salute organizzativa. È revisore scientifico delle sezioni Psicologia e Sessuologia della piattaforma pazienti.it e si occupa dell’adattamento alla lingua italiana di strumenti d’intervento di matrice cognitivo-comportamentale.

Che cos’è l’evitamento esperienziale?

L’evitamento esperienziale è il tentativo di evitare, eliminare o controllare i pensieri, le emozioni e le percezioni negative, anche quando questo tentativo di controllo si rivela faticoso e controproducente. Tale concetto è al centro della cosiddetta Acceptance and Commitment Therapy (ACT), una terapia cognitivo-comportamentale di terza generazione fortemente orientata verso l’accettazione della propria esperienza e il riconoscimento dei propri valori. Questo comportamento rappresenta uno dei principali processi responsabili del mantenimento di uno stato di malessere. Se stai avendo difficoltà a risolvere una problematica emotiva, devi senz’altro rispondere a questa domanda: “Qual è l’emozione, il pensiero o la sensazione che sto cercando di allontanare dalla mia vita?”.

Quali sono i segnali attraverso cui si manifesta l’evitamento esperienziale?

Immagine che rappresenta un comportamento dell'evitamento esperienziale L’evitamento esperienziale può manifestarsi attraverso una varietà di segnali, tra i quali:

  • una lotta costante. Essere continuamente sopraffatti da pensieri e sentimenti attorno allo “stare male”, “essere tristi” o “lottare per stare bene”: la mente opera un costante bombardamento di pensieri volti a combattere qualsiasi tipo di malessere, incertezza o dubbio;
  • dispendio temporale. Dedicare buona parte del proprio tempo al controllo di questi pensieri o sentimenti: La quotidianità ruota attorno al dover “eliminare il malessere” come presupposto per recuperare la propria vita;
  • posticipare la vita. Aspettare di sentirsi bene per tornare alle attività ritenute importanti, ad esempio andare al parco con i bambini, incontrare gli amici, fare una passeggiata sulla spiaggia. Si sviluppa come la sensazione di non poter far nulla finché questo malessere non si sarà ridotto.

Ecco alcuni esempi concreti di come l’evitamento esperienziale può manifestarsi:

Tabella evitamento esperienziale.

Quali sono le conseguenze?

Immagine che rappresenta un comportamento dell'evitamento esperienziale L’evitamento esperienziale può avere diverse conseguenze, tra cui:

  • peggioramento della sintomatologia. L’evitamento esperienziale può peggiorare i sintomi associati al malessere psicologico, come l’ansia o la depressione;
  • impoverimento della vita emotiva. L’evitamento esperienziale può limitare la capacità della persona di provare un’ampia gamma di emozioni;
  • aumento degli eventi destinati all’evitamento. Il grande paradosso dell’evitamento è che più mi allontano dalle sensazioni negative, più vedrò aumentare gli eventi che desidero evitare. Come con la fatica: più la si evita, più facilmente ci si stanca;
  • limitazione delle attività quotidiane. L’evitamento esperienziale può limitare le attività quotidiane della persona, che potrebbe sentirsi incapace di svolgere proprio le attività che le offrono un maggiore benessere;
  • un ciclo infinito di negatività. L’evitamento esperienziale è un processo autoreplicante, in quanto genera nuovo malessere che a sua volta porta a nuovo evitamento, in un ciclo potenzialmente infinito.

Come si supera l’evitamento esperienziale?

Immagine che rappresenta un comportamento dell'evitamento esperienziale

Affrontare l’evitamento esperienziale è un processo impegnativo, ma ci sono diverse strategie che possono aiutare:

  • auto-osservazione: prendi nota in forma scritta delle situazioni che tendi a rimandare o evitare. C’è un’emozione in particolare che tendi a evitare? Quali sono le tue strategie di evitamento? Se vuoi lavorarci fin da subito, scarica la mia guida “Potenzia il tuo percorso di crescita personale”: troverai al suo interno un workbook per analizzare in piena autonomia i tuoi problemi attraverso la prospettiva dell’evitamento esperienziale;
  • valutazione degli svantaggi: identifica le conseguenze negative connesse all’evitamento di specifiche situazioni;
  • riconoscimento delle emozioni: quali sono le emozioni che tendi a evitare più spesso? A quali episodi della tua vita sono connesse?;
  • credenze disfunzionali. Quali sono le credenze associate al tuo evitamento (es. “Credo che non sarò in grado di tollerare l’imbarazzo”, “Se ricomincio a pensare al mio ex cado in depressione”)? Le credenze disfunzionali vanno analizzate attentamente e scardinate attraverso strumenti appositi;
  • strategie alternative: cerca una modalità alternativa per gestire l’emozione che ti porta all’evitamento. Ne esistono diverse, ma in generale un buon principio terapeutico è la gradualità: se non riesci ad affrontare un particolare vissuto, è necessario adottare tecniche che vadano a cortocircuitare il sistema di evitamento attraverso un’esposizione graduale.

    FAQ

    Che differenza c’è tra evitamento ed evitamento esperienziale?

    Esistono alcune differenze tra evitamento “semplice” ed “esperienziale”:

    • comportamento vs processo mentale. L’evitamento classico è una strategia comportamentale utilizzata per sottrarsi dall’esposizione a situazioni, persone o eventi temuti, mentre l’evitamento esperienziale rappresenta una strategia di controllo degli stati interni spiacevoli (pensieri, emozioni, sensazioni) e può essere messa in atto anche attraverso processi psichici (es. evitare di pensare a un ricordo negativo del proprio passato);
    • paura vs altre emozioni spiacevoli. L’evitamento tradizionale ha a che fare solitamente con la percezione di paura, mentre l’evitamento esperienziale ha a che fare con un’ampia gamma di emozioni spiacevoli. Ad esempio, una persona che cerca di stare alla larga dagli spazi chiusi (come gli ascensori) sta mettendo in atto una condotta di evitamento, fortemente associata all’ansia, mentre una persona che si rifiuta di fare attività fisica cerca probabilmente di evitare la fatica in quanto spiacevole (e non perché la fatica in sé le faccia paura);
    • differenze in psicoterapia. Mentre i comportamenti di evitamento sono stati studiati specialmente all’interno delle terapie cognitivo-comportamentali di prima e seconda generazione (es. terapia dell’esposizione), il concetto di evitamento esperienziale rappresenta uno dei principali focus della Acceptance and Commitment Therapy (ACT), una terapia cognitivo-comportamentale di terza generazione introdotta da Steven Hayes negli anni Ottanta.

    Che differenza c’è tra evitamento esperienziale e inflessibilità psicologica?

    L’evitamento esperienziale è una strategia di coping disfunzionale che origina da una caratteristica individuale: l’inflessibilità psicologica. I concetti sono strettamente connessi tra loro, al punto da essere utilizzati in alcuni casi come sinonimi. Ciononostante, esistono delle differenze:

    • l’evitamento esperienziale è la conseguenza dell’inflessibilità psicologica;
    • l’inflessibilità psicologica è più ampia, in quanto si tratta di una caratteristica psicologica personale, mentre l’evitamento esperienziale rappresenta il tentativo concreto di gestire l’inflessibilità psicologica;
    • mentre l’inflessibilità psicologica è sempre negativa, l’evitamento esperienziale rappresenta una strategia miope: consente una gestione emotiva efficace nel breve termine, mentre nel lungo termine aumenta il livello di malessere sperimentato dalla persona.

    Immagina una persona che ha paura di parlare in pubblico: l’inflessibilità psicologica si manifesterebbe, tra le altre cose, nella convinzione rigida di essere incapace di parlare in situazioni sociali, mentre l’evitamento esperienziale potrebbe essere rappresentato dal rifiuto di affrontare tali situazioni.

    Conclusione

    Abbiamo visto dunque come l’evitamento esperienziale rappresenti una strategia disfunzionale a tutti gli effetti: l’intento (ricercare un miglior benessere emotivo) è buono, ma la modalità (una completa cecità nei confronti del benessere a lungo termine) è deleteria. Tutti i disordini della sfera emotiva, e in particolare i disturbi d’ansia, sono mantenuti e aggravati, tra le altre cose, anche da una certa quota di evitamento esperienziale. Si tratta dunque di uno dei focus principali di tutti i percorsi di crescita.

    Letture consigliate

  • La trappola della felicità – Russ Harris.
  • Se il mondo ti crolla addosso – Russ Harris.
  • Un articolo in cui viene descritta in maniera esaustiva l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
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